男士健身方案（一）
胸部
1：俯卧撐：建議30個一組（這是力量練習，如果希望肌肉快速增長，就增加負荷12個一組，就是完成12個之後沒有力氣），動作要標準。4組左右。同時可以練到肱三頭。
2：雙臂屈伸：在家可用兩個椅子代替，動作如圖。
3：平卧啞鈴推舉，動作如圖。重量看自己的情況，一組8-12個 4組。
有條件的可以做上斜推舉，主要練到胸肌上部。結合平板推舉，每個動作3組。
4：飛鳥，圖上是上斜和下斜的，平板也可以。
背部
1引體向上，動作如圖，可以在家的門框上進行。一組12-14個，6組。開始可能會拉不動，但只要堅持，自身的力量增加以後就能做到了。
2：單臂啞鈴划船。
肩部
1：啞鈴側平舉。
2：俯立啞鈴側平舉，結合動作1號動作，每個三組。
3：單臂啞鈴前平舉，雙手輪換，一起一落
4：啞鈴推舉，我感覺單臂效果好
5：聳肩提啞鈴
手臂
二頭肌：單調的二頭肌
彎舉，彎舉，再彎舉
三頭肌：
1、仰卧啞鈴比屈伸
2、頸后比臂屈伸
3、坐姿頸后臂屈伸
4、仰姿反屈伸
腿
1、負重弓步：可以手提啞鈴
2、提啞鈴深蹲：圖上是杠鈴，可以雙手提啞鈴。 也可以在肩上放一袋子沙來做。
腿部完
腹部：
1、仰卧起坐：圖上有兩個姿勢，第二個效果比較好，難度也稍微大點。
2、啞鈴曲側：
3、曲腿仰卧起坐：
4、上舉腿，練最下面的腹肌，想練八塊腹肌比做動作。圖上是上斜，平躺也可以的。這個動作放在最後做。
男士健身方案（二）
男人正確的健身方法 男人健身方法需掌握5個要素 現在健身的男性是越來越多，大家都希望自己可以擁有一個好的身材，但是很多人都是一時的熱度，沒有辦法堅持，導致自己的身材一天天的走樣，下面就 跟去動 一起去學學男性健身的要點吧。
一、合理安排時間
我們通常認為早上鍛煉效果最好。確實，早上起得早些，做一些運動，會使人一整天都感到精力充沛。但是就鍛煉本身的效果而言，早上並不是最合適的時間，一天之中最佳的鍛煉時間是【下午3點-5點】。當然除了專業運動員，大多數人這段鍛煉的黃金時間也是工作和生活的最繁忙的時間。不太可能有時間去做健美，那麼就不妨挑晚上8點左右鍛煉，效果也不錯。
二、恰當呼吸
在做健美運動時，正確的呼吸是相當重要的，可以起到事半功倍的效果。具體是：【用力時吸氣，盡量吸得深，放鬆時呼氣，盡量排得徹底】。
三、輔助器械
家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經濟條件許可，可購買一套不同重量的啞鈴，反之購買一副可調節重量的啞鈴也可。別小看小小的啞鈴，它可做的運動相當多，它可以鍛煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌；將啞鈴放在脖子下做仰卧起坐，效果相當好。
四、注重頻率
其實，健美運動並不需要每天做，而且每天做的效果並不好，最佳的效果是【每周做三次】，即隔天做，然後周末多休息一天。如果做不到，那麼每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有效果。對於以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
五、雙肩鍛煉
這套動作並不僅僅是為了增加雙肩的力量（舉重和引體向上便可做到這一點），還可增加柔韌性。在床上翻轉滾動需要雙肩上下左右的柔韌性。為了取得最好的效果，將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，並稍微向後用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢數5下，然後放鬆雙臂，再重複這一動作一或兩次。